«Wann bin ich satt?»
Ernährungsgewohnheiten sind ein wesentlicher Faktor für Gewichtszunahme und Übergewicht. «Um langfristig abzunehmen oder ein Wunschgewicht zu halten, ist eine Veränderung des Lebensstils wichtig», sagt die Ernährungsberaterin Vera Hochstrasser vom Spital Bülach.
Heute gehe es nicht mehr darum, nur Verzicht zu predigen oder absolute Einteilungen in «gute» oder «böse» Lebensmittel zu machen. Die Fragen, die sie mit ihren Patientinnen und Patienten bespricht, sind vielmehr: Was soll ich Essen? Wie soll ich Essen? Wann bin ich satt? Und was macht mich lange satt? Ziel ist es, Menüs so zu kombinieren, dass sie lange satt machen und genug Energie für den Alltag liefern.
Ein guter Tipp: Die Lebensmittel auf dem Teller sollen möglichst farbig sein.
Also täglich verschiedene Gemüse und Früchte auf den Speiseplan setzen. Die tägliche Ernährung soll frische und unverarbeitete Lebensmittel enthalten. In sogenanntem «Convenience Food» – in Fertigprodukten – verstecken sich meist viel Zucker, Salz und wenig Nahrungsfasern und Vitamine. Wer sie isst, hat schnell wieder Hunger und nimmt deshalb mehr Kalorien auf, als der Körper verbrennt.
Ein weiterer einfacher Tipp: Langsam essen.
Denn der Körper gibt erst nach etwa 20 Minuten eine Rückmeldung zur Sättigung. Dieses Gefühl ist wichtig, um zu wissen: «Ich bin satt und höre auf zu essen.» Vera Hochstrasser empfiehlt: «Das kann jede und jeder mit Achtsamkeitsübungen trainieren.» Eine bessere Sättigung liefern zudem Nahrungsmittel mit vielen Fasern wie Gemüse, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Vollkornprodukte, Nüsse und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder Quorn.
Hochgewichtigen Menschen fällt es oft schwer, die Frage nach dem Sättigungsgrad zu beantworten, weil die Sättigung hormonell bedingt später eintritt. Hochstrasser sagt: «Wer die Sättigung nicht mehr spürt, lässt sich mit Vorteil beraten, damit aus ein paar Kilos zu viel nicht eine Fettleibigkeit entsteht.» Jeder Mensch verträgt andere Lebensmittel und jedes Leben bringt eigene Herausforderungen mit sich. Deshalb ist eine persönliche Beratung mit einer individuellen Ernährungsumstellung entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.
